德国心理学家5步法消除负面思想，停止精神内耗
每个人都或多或少的被负面思想所影响着，当负面思想过度裹挟我们的情绪和精神时，就会造成精神内耗，而当内耗严重时甚至会导致严重的精神疾病。为什么我们明知这些是会内耗我们的负面能量，却又难以控制，停止纠结呢？
负面思想的本质其实并不完全负面，它的存在源自于我们的基因。在人类进化的漫漫长路中，负面思想帮助着我们对危险保持警惕，提高生存几率。如果缺乏了这样的警示，例如，在原始森林中，会很容易陷入各种困境，或者轻易就落入到了敌对部落的陷阱。又好比，如果我们所在的羊群中有一只老虎，我们对老虎的负面想法，能够让我们认清老虎的威胁，提高警惕，并伺机而逃，比去无忧无虑的观察哪只羊比较可爱，或哪只羊面对老虎比较勇敢更重要。
只是到了现代社会，情况发生了改变，我们生存的环境不再充斥着各种危险，这时，负面情绪和想法的出现，就不再像进化过程中那样必要。过多的负面情绪和负面思想会吞噬消耗我们有限的精神，形成精神内耗，严重影响生活质量。幸运的是，通过心理学的帮助，我们能够有效地消除负面思想，停止精神内耗，重回积极乐观的生活。
德国当代知名心理学家沃达雷克Dr.Wlodarek根据多年的临床经验，总结了五步“抗负面”的方法。只要对这五个步骤不断练习，形成习惯之后，我们的大脑结构也会相应地随之发生改变，从而实现从根本上控制住负面思想，远离精神内耗。诺贝尔医学奖得主圣地亚哥·拉蒙·卡哈尔(Santiago Ramón y Cajal)就曾说过: “每个人都可以成为自己大脑的雕塑家。” 让我们一起来塑造一个没有精神内耗的大脑吧！
第一步，主动筑起消除负面思想的意识。这听起来略显多余和乏味，毕竟我们学习这个方法的目的就是为了要克服负面思想。但这一步其实非常必要，也非常重要。我们必须主动、主观的意识到，我们每天都在经历着各种各样不可控的对自己、对别人、对某事、对过去或对未来的负面思想，并下定决心去改变。做好这一步会为我们接下来的步骤打下坚实的基础。
第二步，观察并审视我们的负面思想。当负面想法出现时，它不会像手机铃声一样给我们发来一个“叮”，往往是风驰电掣的从脑海中闪过，我们必须有意识地去关注，才能真正注意到它的存在。具体可以这样实践，找一天的时间，从早晨到晚上，认真倾听自己内心的各种想法，与外界的交流对话也应当予以关注，那些轻蔑、贬低、批判、以及焦虑的时刻，统统把它们划入到负面的范畴。当一天结束的时候，我们将会惊讶于我们如此轻易地就经历了各种各样的负面思想。诚实地面对这些负面思想，并记录下它们是何时、如何出现的。以后当负面思想再次出现的时候，就更容易被我们有意识地感知。
第三步，对负面思想做出改变，并坚持练习。在第一步和第二步完成之后， 我们已经能够主动地捕捉到各种负面思想，这时候就可以对其做出改变了。但是我们的大脑不会因为我们意识到了负面想法的存在，就能即刻发生改变挥别掉这些负面想法。如同运动能够训练出强壮的肌肉一样，我们的大脑也可以通过训练来增强其功能。每次当我们意识到负面思想来袭时，可以尝试立刻打住该负面想法。例如，和同仁们聚在一起聊天抱怨工作压力太大时，要意识到抱怨工作压力大是一个负面的想法，在接下来的聊天中可以想想，其实工作虽然辛苦，但生活却因此而充实并且有意义，和同事们一起的时光也充满着欢乐。我们不一定要将这些积极的想法用具体的语言向外界表达出来，也不需要从根本上改变我们的观点，重要的是我们自己能够意识到负面想法的存在，并主动尝试将它导向让我们精神愉悦、舒适的方向，从而减少负面内耗。
第四步，对外界的负面思想设立边界。当我们能够意识到自己的负面思想时，我们同时也能够感知到外界的负面思想。例如在与朋友的交谈中，如果对方表达出负面观点时，我们应当有意识地将对方的这些负面思想阻隔于我们设立的边界之外。如果朋友失恋了，抱怨所有的男性/女性都是渣男/渣女，我们不需要将正面积极的思想强加给对方，逼迫对方接受，只要保证自己不被卷入这样的负面思想，守好自己的边界就可以了。
第五步，为自己创造一个良好的正面环境。负面思想和情绪如同病毒，是会传染的，因此尽量多跟正面思想、正能量的人相处。我们可以检视一下自己的朋友圈，哪些朋友是积极乐观且真正关心我们的，即使他们会批判我们，但这些批判都是具有建设性的，能够帮助我们变得更好；反之，哪些朋友无论对人、对事都充满了各种抱怨，和他们相处我们也会不自觉地感到压抑，不开心。以后多和那些乐观阳光的朋友相约，多和正能量的同学、同事相处。
以上就是Dr.Wlodarek消除负面思想，停止精神内耗的五大步骤，要长时间坚持下来其实还是有难度的，但是所有的努力和付出都将是值得的。练习一段时间之后，我们会发现，我们对外界的感知会逐渐变得积极、正面，即使再碰到负面思想时，也能够良好地将其消化，不再让其成为精神内耗的源头。
祝愿大家每一天都元气满满，充满阳光、充满欢乐、充满正能量！
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哈佛幸福公开课2-为什么学习积极心理学
前言：NO one is coming
Nathaniel Branden的书里提到了自我负责。他在书中说到的主要一件事就是，明白你必须为生活承担责任就是理解没人会来。NO one is coming：没人会来让你的生活更美好，你要为自己的生活负责，获得自信，自尊，幸福。
他在研讨会上谈到了这个，那是一个为期三天的研讨会，这已经是第三天了。研讨会进展顺利，参与者都学到了很多。他告诉他们没人会来，其中一名参与者举手说，“Branden博士，事实并非这样。”Nathaniel Branden问他“为什么？”他说，“Branden博士，你来了。”Branden回应道，“没错，我来了，但我是来告诉你没人会来。
1：为什么创建积极心理学课程1.1:生病故事
两年前我压力非常大，然后生病了，病得非常严重，我开始思考，如果我只剩下一年时间呢？我在这一年里会做什么？我变得非常伤心，因为我看不孩子长大，我以后再也不会有孩子。然后我问自己，在职业上，我在最后一年想做什么？我的第一反应就是我要留下一个系列的课程，一个向人们介绍积极心理学的系列课程
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1.2:受众人群
对积极心理学有兴趣的人以及想更幸福的人
2：现实情况2.1：“消极研究”和“积极研究”之间的研究比率
David Myers做了一项研究，他发现在这33年里有5000篇文章研究愤怒，5000篇文章研究愤怒，超过41000篇文章研究焦虑，还有超过50000篇研究抑郁。
然后他寻找积极和快乐相关的研究，他仅仅找到了415篇研究。他寻找关于幸福的研究，有接近2000篇文章研究幸福。生活满意度研究最多，超过2500篇研究文章。
最终消极研究和积极研究的比率是21比1
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2.2：抑郁现状
A)今天的抑郁症病例比1960年高十倍
B)自杀人数在世界范围内明显上升，现在抑郁症人群的平均年龄小于15岁，
C)2004年发表的《哈佛克里姆森》文章说，经过他们6个月的研究，哈佛大学八成的学生在过去一年都经历过抑郁期.
D)医学领域的领先杂志《新英格兰医学杂志》上发表了一篇文章。他们在这项重要的研究里发现，全国45%的大学生在过去一年，经历过无法正常生活学习的抑郁期。
E）我最近游历了欧洲，英国，法国，中国，澳洲，所有这些地方，政府都非常担忧越来越多的抑郁现象导致焦虑、精神紊乱、自杀率的上升
3：提出正确的问题3.1：受危儿童研究
理学家在20世纪40年代末开始将大量资金研究受危人群，因为他们更容易退学，以后更容易犯罪，少女妊娠等等。
心理学家们问的问题是，“为什么这些人会失败，为什么受危人群中有如此高比例的学生退学、怀孕、犯罪？”，得到的答案却非常有意思：我们需要更好的教育，更好的建筑，更多的资源。但是实际上发生的变化很少，这些研究带来的变化微乎其微，很多地区的情况继续恶化，情况没有任何好转。
Antonovsky及Ellen Langer和Alice Isen等其他人提出了不同的问题。他们不去问为什么这些人会失败，而是开始问是什么让某些人成功了，即便面对的是不理想的环境？也许是有很多人失败了，但并非所有人。有些人成功了，而且非常成功，心理学家们此时便开始问：为什么在同样环境下有人成功了？
答案出来了：适应力，特征是积极适应
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3.2：图片实验
30S时间数图片中的几何图形的个数。
大家回答数到的个数在6个到200个之间，这是一个很难的问题。
我来问你们另一个较容易的问题，你看到巴士上有多少个小孩？
大多数人都在想”什么巴士，什么小孩？整个教室里的七百个哈佛学生，大概有11.75人数出来了
或者屏幕上最左边的几何图形，它的主要颜色是什么？
为什么无法回答这些并不是非常难的问题，原因是，我问了你们某个特定的问题，那个问题让你注意现实的某一部分。
们能集中注意力是件好事，但是我们也要记得，这种集中精神的能力带来的后果，却不总是好事或者有益的。因为在你们看来，巴士上没有小孩，在你们看来，上面只有几何图形
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3.3：蜜月问题
蜜月期过后，夫妻间问是最多的问题是什么？他们度过蜜月期之后，不管是一个月，一年还是两年，那段时期后他们会开始问什么问题？怎么回事，什么问题？我们怎样去改善关系？
这是一个非常重要的问题，非常重要。但如果这是我们所问的唯一一些问题，那么我们看到的也只有这件事，我们能看到的只是我们的不足，出了差错的事情，需要去改善的事情，我伴侣的缺点，我们关系的缺点。
重申一次，我们不需要去掉这些问题，它们很重要。但如果它们是唯一的问题，那么在这对夫妇看来，他们的关系里没有好的事物。就像在你们看来，巴士上没有小孩，虽然他们就在你们面前，盯着你，但是他们不存在
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3.4：日常提问
我们如何改善？怎样才能做得更好？
如果我们不问积极的问题，在我们看来那部分现实并不存在——就像数十年来对那些心理学家一样，他们问题的答案，问题的解决方案，并不存在——即使它就在那里，在他们的眼前，在那些成功孩子的身上，在他们的适应力里
问题缔造现实，我们所问的问题通常决定了我们追求的东西，我们会走的道路，我们会过的生活
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3.5：摆脱消极不能带来积极
大多数人活在沉默的压抑中，并不是摆脱痛苦就会带来幸福。你可以理解为你想享受美食，但是你一直在问吃什么不会饿，你虽然吃了不会饿的食物，但是你依然没有吃到美食。
3.6：Appreciate
该词有俩个意思，其一就是为某事感激，我们不应该把长处，成功看作理所当然，我们不应把别人看作理所当然
还有一个意思就是增值，钱在银行里会增值，经济会增长，当我们感激好的东西，好的东西便会增值，它会增长，不幸的是，反过来也是成立的
当我们不感激好的东西，把它看作理所当然，好的东西会贬值。那就是大多数婚姻，蜜月期后发生的情况，那就是发生在多数人身上的情况。欣赏自己的优点非常重要重要，我的长处，优点是什么。用比喻的意义上说，就是还要留意巴士上的小孩
我们会看到要寻找的东西，而不去寻找的东西，虽然它在那里，我们的阅历被我们的关注点深深地影响了。
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3.7：理解问题
辛普森一家故事
护士：辛普森，现在我们要做几项测试，这是一台简单的测谎仪，我会问你几个问题，你回答是或否，你要老实回答，错误就会爆炸，明白吗？
辛普森：明白。机器BOM！！！
第一步是真正理解问题，我们理解问题之后知道我们要问什么问题。
4：适应力4.1：乐观
也许这次不会成功，它以后会成功的，我从刚发生的事学到了东西。
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4.2:意义感
对生活有信心，认为它有意义
4.3:利社会行为
它会帮助我们进入了自助和助他人的上升式螺旋里，因为我们帮助他人时也在帮助自己
4.4：认清自己的长处
集中在自己的长处上，而不是缺点；不忽视自己的缺点，但同时会问，我真正擅长的是什么？
4.5：设立目标
面向未来，他们不但思考事情现在有多糟糕，同时也在思考五年后或十年后的目标
4.6：树立榜样
榜样可以是老师，可以是亲戚朋友。有时候，它是一个历史人物或小说的人物，一个他们可以效仿的人。榜样给予他们力量，给他们方向感
4.7：合作共赢
他们不会说，“我够能干，可以自己做”，他们说“我够能干，我可以请求帮助”。因为这需要某种能力，还有承认弱点的勇气，承认有某种需要的勇气。
4.8：积极主动
积极主动者会行动，承担责任，行动会增加我们的自信，结果是更多的希望和乐观
5：积极心理学5.1：理念
A)关注的事务会成为现实。
B)摆脱痛苦并不会带来幸福
C)预防困苦最有效的方法是通过专注于培养积极心态
5.2：特点
让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事
Marva Collins故事结尾：
Marva Collins20世纪30年代生于阿拉巴马州，她父亲是非洲裔美国人，母亲是印地安人。她出生的时候，种族岐视风行，幸运的是，对于Marva，她父亲对她非常有信心，从小他就对她说，“Marva，你将会有所作为，你可以成为一名秘书。”他之说以说秘书是因为那就是无形的障碍，或者说是有形的障碍，鉴于于她的种族背景，鉴于她的性别，Marva Collins努力工作，她很聪明，她成功了，她成为了一名秘书。
做了几年秘书之后，虽然干得不错，她觉得这不适合她，不是她的使命，她真正的热情在于教书，她想成为学校里的一名教师。于是她上夜校，几年之后，她得到了教师证书，她结婚了并和丈夫搬到了芝加哥。她在那加入了芝加哥内城的公立学校，她在那里看到的现实，是大量犯罪，毒品泛滥，最重要的是没有希望。
老师们的希望是让孩子们在学校里尽可能呆久点，为什么？因为这样他们就不会12岁加入街头帮派，这样他们就不会接触毒品，不会犯罪。“我们怎样让学生呆在学校里？”，老师们问，Marva Collins面对这种现实说，“事情将有所改观”
在上课的第一天——她教一年级到四年级——在上课的第一天，她对学生们说，“我们要练习自信。”她不断地重复地说着这则信息，整个学期犹如不断重播的唱片，最后坚持了整年，几年。“我相信你，你能做好，你能成功，承担生活的责任。停止抱怨，停止抱怨政府，停止抱怨老师，停止抱怨父母，成功与否全在你自己。”她继续不断地重复着这则信息，她对学生们充满期望，把眼光放在他们的长处和优点上，并加以培养、奇迹开始发生了：这些被老师认为是”不可教”的学生，到了四年级便可以读欧里庇得斯、爱默生和莎翁的作品；这些”不可教”的学生在十岁时，便可以做高中的数学。
Marva Collins “积极学习法”：我想我做得很好，我想我很聪明，我很特别，我会教每个孩子这样想。当他们不守规矩的时候，他们的惩罚就是要写100个原因，说明为什么他们棒到要做那样的事。而且它们要按字母顺序写，我很可爱，我很漂亮，我很勇敢。我给他们例子直到他们明白，我令人快乐，我很兴奋，我很厉害，我很棒，我是榜样，我无与伦比，我很热情，我很可爱，我很重要，我从不调皮，一直写到最后一个字母。如果他们再犯，他们必须要用另一个同义词，他们不能再用可爱了，现在孩子们会对新学生说，我知道你为什么不守规矩了。
首先，她和孩子们学习榜样。他们读小说，历史书，他们读关于英雄的书，谈论英雄的事，他们都认清了谁是榜样。他们从社区里挑出榜样，在家庭里挑出榜样，不断地这样做，这就是你培养适应力要做的事
其次，她就是榜样，她有着很高的期望，我们要大量练习自信，我们要表现优秀，我们要成功。她有很多期待，她能看到潜力，她欣赏每个人的潜力，停止抱怨别人，承担自己生活的责任,她有乐观精神，你可以做好，你会做得很好，帮助他们为自己和社区设立目标。
最后，从专注缺点到专注优点.来自教育学校的Howard Gardner 谈到了多元智力。他说我们要停止问一个学生是否聪明，我们要问这个学生有什么优点，认清这个学生的优点，长处之后，我们便欣赏它.当我们欣赏它的时候，优点和那整个人都会增值。假如有一粒种子——种子是有潜力的，它会长成花草树木——假如有一粒种子，如果它没有受到灌溉，没有阳光照耀会怎样？它会枯萎死去。人类的潜力也是这样，如果我们不灌溉它，如果我们不照耀它，它会枯萎死去。
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